Витамины представляют собой сложные химические вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Они играют важную роль в процессе обмена веществ, усвоения питательных соков, повышают работоспособность и сопротивляемость организма инфекционным и другим заболеваниям, способствуют росту и восстановлению его клеток и тканей, повышают жизненный тонус.
Недостаток витаминов в пище отрицательно отражается на общем состоянии организма и приводит к тяжелым заболеваниям. Характер их зависит от вида отсутствующего в пище витамина, так как каждый из них оказывает особое, присущее ему действие на человека.
В природе витамины синтезируются в клетках растений, потому плоды и овощи служат основным источником их поступления в организм человека. Часть витаминов образуется в организме животных из растительных провитаминов: витамин А — из каротина, витамин Д — из стерола под действием ультрафиолетовых лучей солнца, витамин РР — из аминокислоты триптофана.
Таким образом, человек получает витамины с продуктами растительного и животного происхождения, а также в результате жизнедеятельности микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт (витамины группы В и витамин К).
Если организм не получает достаточного количества витаминов, возникает гиповитаминоз. Причины его могут быть разные: однообразное питание с недостаточным содержанием витаминов.
Избыток потребления витаминов может вызвать вредный для здоровья гипервитаминоз.
Кроме того, существуют так называемые антивитамины, подавляющие действия витаминов группы В, антикоагулянты, задерживающие свертывание крови. Антибиотики и другие антибактериальные препараты подавляют образование (синтез) некоторых витаминов в кишечнике.
Среди известных витаминов наибольшее значение имеют следующие: А, В1 В2, РР, С, Р, Д, Е, К. Физиологическая потребность в витаминах определяется возрастом, видом физической нагрузки, климатическими условиями и другими факторами. Обеспечение организма витаминами зависит от разнообразия питания и правильного его приготовления. Витамины являются не только обязательной составной частью нормального питания, в определенных количествах они могут действовать так же, как медикаменты, эффективно поддерживая другие способы лечения.
Витамины делятся на две группы: растворимые в воде и растворимые в жирах.
К водорастворимым относятся витамины группы В, а также РР, С, Р; к жирорастворимым — А, Д, Е, К.
Усвоение жирорастворимых витаминов в кишечнике возможно только в присутствии жиров.
Витамин А — один из наиболее важных, он поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистые оболочки желудка, кишечника, бронхов. Для детей витамин А служит фактором роста. Известна его роль в нормализации зрения.
В свободном виде много витамина А содержится в жире печени морских рыб (трески, морского окуня, акулы) и морских животных (кита, тюленя), а также в говяжьей печени, желтках яиц и в жирных сливках.
Растительная пища не содержит витамина А в свободном виде, но некоторые виды овощей и плодов (морковь, салат, помидоры, абрикосы, щавель, зеленый лук, красный перец сладкий и др.) заключают в себе провитамин А — каротин, из которого в организме человека синтезируется (вырабатывается) витамин А.
По своей витаминной активности каротин в 3 раза слабее витамина А, в связи с чем его требуется втрое больше, чем витамина А.
Каротин имеет желтовато-оранжевый цвет. Этим объясняется окраска моркови, желтого перца, абрикосов и др. Листовые и луковые зеленые овощи — шпинат, щавель, лук зеленый (перо) и другие содержат каротин, хотя в этих растениях господствующей окраской являются зерна хлорофилла, имеющие интенсивно зеленый цвет.
Для полного усвоения и всасывания витамина А в пищеварительном тракте необходимо наличие в пище жиров, так как они и каротин хорошо растворяются в жире. Витамин А может накапливаться в организме, создавая запасы до года. Наилучшее время года для его получения из плодов и овощей — лето и осень.
Суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 2 миллиграмма.
Для лиц, подверженных простудным заболеваниям и особенно пожилого возраста, часто болеющих воспалением верхних дыхательных путей, бронхитом, воспалением легких, суточная норма потребления витамина А увеличивается почти вдвое.
Витамин А и каротин при варке пищи мало разрушаются. На содержание последнего в свежесорванных овощах вредно действует солнечный свет, поэтому их следует хранить в темном и прохладном помещении или в закрытой посуде.
Приготовляя консервы и пищу, не следует пользоваться медной или железной посудой, так как окислы этих металлов губительно действуют на каротин. В салаты из овощей уксус следует вводить непосредственно перед едой, так как кислая среда уменьшает количество витаминов.
Витамин В (тиамин) играет важную роль в обмене веществ, укреплении нервной системы. Он рекомендуется людям умственного труда, а также беременным женщинам, широко применяется при лечении ряда заболеваний.
Хорошим источником поступления витамина В1 в организм служат отруби, мука простого помола, дрожжи пекарские и пивные, крупы, бобовые, ветчина, свиное мясо, говяжья печень и др.
Витамин В1 в организме не накапливается, поэтому его необходимо вводить с пищей ежедневно. Он растворим в воде, не выдерживает длительного нагревания, легко окисляется кислородом воздуха. В кислой среде его устойчивость повышается.
Суточная потребность в витамине В1 в зависимости от физической нагрузки составляет 1,5—2,5 миллиграмма.
Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие во многих важнейших жизненных процессах человеческого организма, особенно росте, восстановлении тканей, способствует выработке энергии, входит в состав ферментов, обеспечивающих в клетках окисление белков, жиров и углеводов.
Витамин В2 содержится в сухих пивных дрожжах, хлебе простого помола, крупах, мясе, рыбе, молоке, сыре и др.
Суточная потребность в витамине В2 составляет 2 миллиграмма. При недостаточном его поступлении в организм резко сокращается усвояемость белков и в значительной мере углеводов. При недостатке в пище белка рибофлавин плохо усваивается и потребность в нем увеличивается. При длительной тепловой обработке он частично разрушается.
Витамин В6 (пиридоксин) способствует усвоению белков растительного и животного происхождения. Он играет большую роль в белковом обмене веществ, содержится в бобовых культурах (горох, фасоль), в мясе, дрожжах, яичном белке, молоке и др.
Суточная потребность взрослого человека в витамине В6 — 2—3 миллиграмма.
Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует кроветворению и образованию в организме антисклеротического вещества — холина. Содержится в салате, лопатках (створках) зеленого горошка, зеленом луке (перо), зеленых листьях капусты, а также в хлебных и крупяных продуктах.
Витамин В12 (кобаламин) способствует усвоению белков растительного происхождения. Это один из витаминов, в состав которого входит кобальт.
Суточная потребность в нем весьма незначительна — миллионные доли грамма.
Витамин В12 содержится в печени, почках, мясе, птице, желтке яйца, в молочных продуктах. В растительной пище этого витамина нет.
Витамин В12 и фолиевая кислота взаимно усиливают свое полезное действие, поддерживая нормальный состав крови.
Витамин РР (никотиновая кислота). Отсутствие его в пище вызывает поражение кожи, влияет на общее состояние здоровья: появляется слабость, бессонница, раздражительность и расстройства психики. Никотиновая кислота содержится в дрожжах, крупах, хлебе, мясе, печени, молоке, в бобовых, картофеле, капусте. В организме человека она может образоваться из аминокислоты триптофана, который находится в молоке.
Витамин РР стоек при тепловой обработке.
Суточная потребность составляет 10—15 миллиграммов.
Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для общего укрепления человеческого организма. Он принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, повышает трудоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям и служит отличным противоцинготным средством.
Основным источником получения витамина С в натуральном виде является растительная пища. Особенно много его содержится в сушеном шиповнике красного цвета, черной смородине, красном сладком перце, капусте цветной, белокочанной и краснокочанной, апельсинах, мандаринах, лимонах, помидорах, щавеле, шпинате.
Суточная потребность в витамине С составляет 50—100 миллиграммов и зависит от возраста, физической нагрузки, времени года. В организме он запаса не создает и самостоятельно не образовывается, поступление его в организм с пищей должно быть ежедневным.
В зимнее и весеннее время, когда большинство населения использует овощи, заготовленные впрок и в квашеном виде, приток витамина С уменьшается. Для восполнения его пользуются настоем из сухих ягод шиповника красного цвета, заготовленной на зимний период черной смородиной в сахаре, консервированным перцем сладким, а также синтетической аскорбиновой кислотой, выпускаемой нашей промышленностью.
При хранении свежесорванных плодов в овощей содержание в них витамина С постепенно снижается. В процессе приготовления пищи и изготовления консервов он частично разрушается как от тепловой обработки, так и от воздействия кислорода воздуха. Соприкосновение плодов и овощей с медной или железной посудой ускоряет его разрушение.
Во избежание этого рекомендуется:
- а) не пользоваться медной, железной или с поврежденной эмалью посудой;
- б) очищенные и нарезанные овощи и плоды хранить не более 20 минут в закрытой посуде;
- в) не допускать длительного нагрева овощей и плодов;
- г) не разогревать пищу по нескольку раз;
- д) не добавлять в пищу соду.
Витамин Р (цитрин). Основное физиологическое действие витамина Р и Р-активных веществ заключается в их способности повышать прочность капиллярных сосудов, уменьшать хрупкость и снижать проницаемость. Применять его рекомендуется вместе с витамином С при атеросклерозе, для снижения кровяного давления при гипертонической болезни, а также при лечении и профилактике гриппа.
Наиболее богаты витамином Р плоды черной и красной смородины, брусники, черники, подснежной клюквы. Много его в винограде, сливах, вишне, рябине, шиповнике, лимонах, апельсинах, салате, шпинате, моркови.
Витамин Д (противорахитический) очень важен для нормального отложения кальция в костях. Он играет важную роль в процессе обмена кальция и фосфора, а, следовательно, и формирования костей.
Недостаток в пище витамина Д особенно отражается на здоровье детей. Содержится он в печени и жире внутренностей различных рыб, в рыбьем жире, молочных продуктах, икре и др. В плодах и овощах витамина Д нет. В растительном сырье имеются так называемые стеролы или провитамин Д, который под действием ультрафиолетовых лучей солнца переходит в витамин Д.
Содержание основных витаминов в пищевых продуктах, не освобожденных от отходов (в миллиграмм-процентах)
| Наименование продукта | Съедобная часть, % | А | Каротин | В1 | В2 | РР | С |
| Овощи | |||||||
| Баклажаны | 95,0 | __ | 0,02 | 0,04 | 0,05 | 0,57 | 14,2 |
| Горошек зеленый свежий | 100,0 | __ | 1,0 | 0,34 | 0,19 | 2,6 | 35,0 |
| Кабачки | 67,0 | __ | __ | __ | __ | __ | 10,0 |
| Капуста белокочанная | 80,0 | __ | следы | 0,05 | 0,04 | 0,37 | 24,0 |
| Капуста краснокочанная | 85,0 | __ | __ | __ | __ | __ | 42,5 |
| Капуста брюссельская | 25,0 | __ | 0,12 | 0,02 | 0,04 | 0,17 | 23,5 |
| Капуста цветная | 60,0 | — | 0,03 | 0,07 | 0,06 | 0,42 | 42,0 |
| Картофель | 75,0 | __ | следы | 0,07 | 0,04 | 0,67 | 7,5 |
| Лук зеленый (перо) | 80,0 | __ | 0,48 | __ | __ | __ | 48,0 |
| Лук репчатый | 84,0 | __ | 0,07 | 0,04 | 0,03 | 0,17 | 8,4 |
| Морковь желтая | 80,0 | __ | 0,8 | __ | __ | __ | __ |
| Морковь красная | 80,0 | __ | 7,2 | 0,05 | 0,05 | 0,52 | 4,0 |
| Огурцы свежие | 95,0 | — | следы | 0,03 | 0,04 | 0,13 | 4,7 |
| Пастернак, корень | 75,0 | __ | __ | 0,06 | 0,09 | 0,15 | 13,5 |
| Перец зеленый сладкий | 75,0 | __ | 0,13 | 0,03 | 0,04 | 0,67 | 77,2 |
| Петрушка, зелень | 84,0 | __ | 8,4 | __ | __ | __ | 126,0 |
| Ревень черенковый | 75,0 | __ | 0,01 | 0,01 | __ | 0,07 | 6,7 |
| Свекла | 80,0 | __ | 0,01 | 0,02 | 0,04 | 0,32 | 8,0 |
| Спаржа | 73,0 | __ | 0,44 | 0,12 | 0,14 | 1,0 | 24,0 |
| Томаты свежие | 85,0 | __ | 1,70 | 0,05 | 0,03 | 0,42 | 34,0 |
| Тыква | 70,0 | __ | 0,14 | 0,04 | 0,02 | 0,28 | 5,6 |
| Укроп зеленый | 74,0 | __ | __ | __ | __ | __ | 111,0 |
| Хрен, корень | 64,0 | __ | __ | __ | __ | __ | 128 |
| Чеснок | 78,0 | __ | __ | 3,70 | 0,08 | 0,44 | следы |
| Шпинат | 74,0 | __ | __ | __ | __ | __ | 37,0 |
| Щавель | 76,0 | __ | 6,08 | __ | __ | __ | 45,6 |
| Овощи квашеные | |||||||
| Капуста белокочанная | 70,0 | __ | __ | __ | __ | __ | 14,6 |
| Огурцы соленые | 90,0 | __ | __ | __ | __ | __ | __ |
| Томаты зеленые соленые | 90.0 | __ | __ | __ | __ | __ | __ |
| Фрукты | |||||||
| Абрикосы | 86,0 | __ | 1,72 | 0,03 | 0,05 | 0,60 | 6,0 |
| Брусника | 90,0 | __ | 0,09 | __ | __ | __ | 13,5 |
| Винная ягода инжир | 100,0 | __ | 0,05 | 0,06 | 0,05 | 0,5 | 2,0 |
| Виноград | 90,0 | __ | следы | 0,05 | 0,04 | 0,18 | 2,7 |
| Вишня | 85,0 | __ | 0,25 | 0,04 | 0,05 | 0,34 | 12,7 |
| Голубика | 98,0 | __ | следы | __ | __ | __ | 19,6 |
| Гранат | 15,0 | __ | __ | __ | __ | __ | 0,7 |
| Груша | 90,0 | __ | следы | 0,03 | 0,05 | 0,04 | 4,9 |
| Земляника садовая | 85,0 | __ | следы | 0,02 | 0,05 | 0,25 | 57,0 |
| Кизил | 80,0 | __ | __ | __ | __ | __ | 40,0 |
| Клюква | 98,0 | __ | __ | 0,03 | 0,02 | 0,10 | 9,8 |
| Крыжовник | 95,0 | __ | 0,09 | 0,04 | 0,02 | 0,09 | 47,5 |
| Лимон | 50,0 | __ | 0,20 | 0,02 | следы | 0,05 | 20,0 |
| Малина | 85,0 | __ | 0,25 | 0,02 | 0,06 | 0,25 | 25,5 |
| Мандарины | 74,0 | __ | 0,40 | 0,06 | 0,02 | 0,15 | 22,2 |
| Персик | 90,0 | __ | 0,40 | 0,02 | 0,04 | 0,81 | 7,0 |
| Слива | 90,0 | __ | 0,10 | 0,05 | 0,04 | 0,45 | 4.5 |
| Смородина белая | 90,0 | __ | __ | __ | __ | __ | 4,5 |
| Смородина красная | 90,0 | __ | __ | __ | __ | __ | 27,0 |
| Смородина черная | 98,0 | __ | 0,69 | __ | __ | __ | 294,0 |
| Черника | 98,0 | __ | следы | 0,02 | 0,02 | 0,27 | 4,9 |
| Яблоки разные | 88,0 | __ | 0,09 | 0,03 | 0,03 | 0,18 | 6,2 |
| Мед | 100,0 | __ | __ | __ | 0,05 | 0,02 | 2,5 |
| Жиры | |||||||
| Жир свиной топленый | 100,0 | __ | __ | __ | __ | __ | __ |
| Жир рыбий | 100,0 | 19,00 | __ | __ | __ | __ | __ |
| Масло сливочное | 100,0 | 0,60 | __ | __ | __ | __ | __ |
| Мясо | |||||||
| Баранина | 77,0 | __ | __ | 0,13 | 0,11 | 4,5 | __ |
| Говядина | 77,0 | 0,01 | — | 0,08 | 0,13 | 3,3 | — |
| Свинина | 86,0 | __ | — | 0,80 | 0,14 | 2,3 | — |
| Печень говяжья | 93,0 | 13,50 | — | 0,37 | — | — | — |
| « свиная | 97,0 | 5,82 | — | 0 39 | — | — | — |
| Язык говяжий | 92,0 | — | — | 0,20 | 0,25 | 4,6 | — |
| Птица | |||||||
| Гуси непотрошеные | 48,0 | 0,13 | — | 0,10 | 0,09 | 2,7 | — |
| Индейки непотрошеные | 47,0 | 0,08 | — | 0,03 | 0,04 | 3,3 | — |
| Куры непотрошеные | 48,0 | 0,06 | — | 0,07 | 0,08 | 3,9 | — |
| Утки непотрошеные | 45,0 | 0,12 | 0,14 | 0,08 | 2,6 | — | |
| Яйца куриные | 86,0 | 0,60 | — | 0,14 | 0,69 | 0,2 | — |
| Рыба | |||||||
| Свежее филе | 100 | 0,03 | — | 0,08 | 0,21 | 2,7 | __ |
Суточная потребность в нем составляет 0,015—0,025 миллиграмма.
Доза потребления витамина Д определяется лечащим врачом.
Витамин Е (токоферол) особенно полезен при нервных заболеваниях и малокровии. Содержится в кукурузе, растительных маслах, в зародышах злаков и зеленых частях растений.
Витамин К повышает способность крови свертываться и способствует заживлению ран. Содержится в моркови, тыкве, шпинате, цветной и белокочанной капусте, свиной печени и др.
Наиболее активный витамин К — синтетический, выпускаемый под названием викасол.
Доза его приема определяется лечащим врачом.
Особые трудности в обеспечении организма витаминами возникают зимой и ранней весной. Для поддержания организма в нормальном состоянии и усиления его сопротивляемости инфекционным и другим заболеваниям необходимо круглогодичное поступление витаминов.
Восполнение необходимых для организма витаминов зимой и весной может быть достигнуто за счет витаминных концентратов и синтетических витаминных препаратов. Концентраты, полученные из натуральных, богатых витаминами продуктов питания, лучше, так как в них содержатся и стабилизаторы витаминов, предохраняющие их от расщепления и разрушения, а также целый ряд сопутствующих витаминов, которые способствуют деятельности друг друга. Так, в рыбьем жире содержатся А, Д, Е, в сиропе шиповника.— витамины С, Р, К, а также провитамин А — каротин.
Синтетические витаминные препараты обычно принимают одновременно с другими (витамины С и Р, поливитамины — А, В1 В2, С). Принимать их надо в соответствии с дозировкой, рекомендованной лечащим врачом.